15.04.2019 17:50

Способность быстро поднимать тяжести может продлить жизнь

Человек может продлить себе жизнь, нарастив мышечную мощность – такова основная идея одного из исследований, представленных на конгрессе Европейского общества кардиологов EuroPrevent 2019.

«Чтобы в пожилом возрасте встать со стула или поиграть в мяч, необходима, в большей степени, мышечная мощность, а не мышечная сила. Тем не менее, большинство упражнений с нагрузкой сосредоточены именно на последней, – отметил автор исследования профессор Клаудио Жил Араужо, директор по исследованиям и образованию в Клинике лечебной физкультуры, расположенной в Рио-де-Жанейро. – Наше исследование впервые показывает, что люди с большей мощностью мышц, как правило, живут дольше».

Мощность мышц определяется способностью развивать усилие и скорость, а также координировать движения. Другими словами, это мера работы, выполненной за единицу времени. Увеличение мощности происходит либо когда тот же объём работы выполняется за более короткий период, либо когда за тот же период выполняется больше работы. Например, мощность мышц нужна для подъёма по лестнице – чем быстрее человек поднимается, тем больше мощности требуется. А вот для удерживания или толкания какого-либо тяжёлого предмета (например, автомобиля с разряженным аккумулятором) требуется мышечная сила.

Подпись к изображению: Тест на максимальную мышечную мощность с использованием упражнения с вертикальной тягой. Одна нога находится впереди другой, чтобы не навредить нижней части спины. Штанга поднимается настолько быстро, насколько возможно. Вес постепенно увеличивается, пока не будет получено максимальное значение мощности. Мощность выражается как в абсолютных единицах (в ваттах), так и в относительных (на килограмм массы тела)

«При проведении силовой тренировки необходимо найти наилучшее сочетание скорости и веса, который вы поднимаете или перемещаете, – пояснил Араужо. – Однако во время силовых тренировок в тренажёрном зале большинство людей думают только о том, какой вес они поднимают и какое количество подходов делают, не обращая внимания на скорость выполнения. Но для достижения оптимальных результатов нужно выйти за рамки общих представлений и добавить скорости при выполнении силовых упражнений».

Мышечная мощность постепенно снижается после 40 лет. «Сейчас мы демонстрируем, что мощность мышц тесно связана со смертностью от всех причин. Правда, хорошая новость заключается в том, что вам нужно просто поддерживать уровень мышечной мощности выше среднего для вашего пола, чтобы жить дольше», – рассказал профессор.

В исследовании, проводимом в 2001-2016 годах, приняли участие 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, не являющихся спортсменами. Они проходили тест на максимальную мышечную мощность с использованием упражнений с вертикальной тягой (подобных тем, что изображено на рисунке). Средний возраст участников составлял 59 лет, из них 68 процентов были мужчинами. Доля людей в возрасте старше 80 лет насчитывала 5 процентов. Наибольшее значение, достигнутое после двух или трёх попыток при увеличении нагрузок, считалось максимальной мышечной мощностью, которая вычислялась по отношению к массе тела (то есть получалась мощность на килограмм массы тела). Полученные значения были разделены на квартили для анализа продолжительности жизни и исследованы отдельно по каждому из полов.

Медианные значения составили 2,5 ватт на килограмм для мужчин и 1,4 ватт на килограмм для женщин. Участники с максимальной мышечной мощностью выше среднего значения для своего пола (то есть в квартилях три и четыре), показали большую продолжительность жизни. Для тех, кто находился в квартилях два и один, риск смерти оказался соответственно в 4-5 и 10-13 раз выше.

Профессор Араужо отметил, что в представленном исследовании впервые оценивается прогностическая ценность мышечной мощности. Предыдущие изыскания были сосредоточены на мышечной силе, в основном, с использованием упражнений на сжимание кистей рук. Для данного исследования были выбраны упражнения с вертикальной тягой, потому что похожие действия часто встречаются в повседневной жизни, когда человек поднимает сумку с покупками, берёт на руки внуков и так далее. В настоящее время исследователи изучают связь между мышечной мощностью и конкретными причинами смерти, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

По мнению Араужо, врачам стоит подумать об измерении мышечной мощности у своих пациентов и рекомендовать им больше силовых тренировок.

Как тренироваться, чтобы увеличить мощность мышц:

1.Выберите несколько упражнений для верхней и нижней частей тела.

2.Подберите нагрузку с подходящим весом (его должно быть не слишком легко поднять, но и не настолько тяжело, чтобы у вас едва хватало сил на это).

3.Выполняйте от одного до трёх подходов, включающих шесть-восемь повторений, перемещая вес максимально быстро, когда напрягаете мышцы (при возвращении в исходное положение скорость должна быть медленной или естественной).

4.Между подходами отдыхайте в течение 20 секунд, чтобы восполнить достаточные запасы энергии в мышцах.

5.Повторите вышеуказанное для других упражнений.

Как усиливать нагрузку:

1.Начните с шести повторений в каждом подходе, и когда выполнять упражнение станет легко, попробуйте увеличить до восьми.

2.Если и это станет несложно, увеличьте вес и вернитесь к шести повторениям.

3.Если не получается выполнять упражнения с соблюдением надлежащей техники, вернитесь к меньшему количеству повторений или меньшему весу. Это важно для предотвращения травм.